Eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper
Der Deadlift oder auf Deutsch: das Kreuzheben gehört zu den effektivsten Übungen überhaupt, denn es kräftigt fast den gesamten Körper. Außerdem trainiert es einen nahezu alltäglichen Bewegungsablauf. In diesem Beitrag zeige ich Dir wie ein perfekter Deadlift ausgeführt wird.
Kreuzheben
Eine so komplexe Übung wie Kreuzheben ist für Deine gesamte, körperliche Entwicklung enorm von Vorteil. Sie gleicht eine einseitige Entwicklung aus und schützt, sowie stützt Deinen gesamten Körper.
An dieser Übung beteiligt sind primär Deine Bein, -Rücken - und Po Muskeln und sekundär Deine Bauchmuskeln, sowie die Nackenmuskulatur. Mit einer einzigen Übung stimulierst Du gleichzeitig eine Vielzahl von Muskeln.
Beim Kreuzheben hebt man mit gestreckten Armen und neutralem Rücken ein beliebiges Gewicht vom Boden auf. Das heißt, dass bei der Bewegung kein Dehn Reflex beteiligt ist. Diesen gilt es auch bei den weiteren Wiederholungen zu vermeiden. Darum legt man das Gewicht vor jeder Wiederholung wieder auf den Boden ab und hebt es dann aus der Ruheposition erneut hoch
Zusammen mit der Kniebeuge (Squat) und dem Bankdrücken (Bench Press)
bildet der Deadlift das Trias von Disziplinen, die im Kraftdreikampf (Powerlifting) ausgeführt werden. Da an einem Deadlift so viele Muskeln beteiligt sind, darunter die großen Muskelpartien von Oberschenkel, Gesäß und Rücken können enorme Lasten gehoben werden.
Fortgeschrittene Kraftsportler heben mehr als das 2,5 - fache Ihres Körpergewichts.
Das heißt, ein 100 Kilogramm schwerer Athlet packt beim Kreuzheben über 250 Kilo auf die Hantelstange. Der Weltrekord im Deadlifting ohne unterstütztes Equipment liegt aktuell bei unglaublichen 460 Kilo.
Auch Freizeit-Kraftsportler werden nach ein paar Monaten Deadlifting - Training hohe Gewichte bewegen, wahrscheinlich höher als bei jeder anderen Freihantel - Übung. Alleine diese Tatsache sollte klarmachen, dass es beim Kreuzheben unerlässlich ist, die korrekte Ausführung zu beherrschen, da man sich sonst schwer verletzen kann.
Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?
Wie am Anfang erwähnt trainieren Deadlifts fast den gesamten Körper. Wenn wir uns anschauen, welche Muskeln welche Aufgabe übernehmen, haben wir bereits eine rudimentäre Beschreibung des Bewegungsablaufs beim Kreuzheben gewonnen.
* Beinstrecker: Die Muskeln an der Oberschenkel Vorderseite sorgen für die Streckung des Beines. Da bei einem Deadlift anfangs nicht nur der Rücken gerade, sondern auch die Hüfte gebeugt bleibt, sind es hauptsächlich die Beinstrecker, die das Gewicht zu Beginn des Lifts vom Boden wegbewegen.
* Beinbeuger: Die Antagonisten des Quadrizeps auf der Oberschenkelrückseite stabilisieren einerseits das Kniegelenk während des gesamten Kreuzhebe - Vorgangs, anderseits
helfen sie bei der Streckung der Hüfte während des zweiten Teils der Bewegung mit.
* Nackenmuskulatur: Die Muskeln am Nacken, vor allem der mittlere und untere Anteil des Trapezius sorgen für eine herausgestreckte Brust und damit für einen neutralen oberen Rücken. Der obere Anteil des Trapezius widersetzt sich dem Gewicht, das während der gesamten Bewegung über die Arme an ihm zieht. Er wird somit isometrisch gefordert.
* Gesäßmuskeln: Die Muskeln am Gesäß, allen voran der gluteus maximus richten den Rumpf auf bzw. strecken die Hüfte.
* Rückenstrecker: Die unteren Partien der Rückenstrecker halten den unteren Rücken in seiner neutralen Position und sorgen dadurch dafür, dass der Rumpf aufgerichtet werden kann.
* Bauchmuskeln: Die tiefliegenden Bauchmuskeln arbeiten isometrisch und stabilisieren den Rumpf während des Deadlifts.
* Schultermuskulatur: Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk und unterstützen den breiten Rückenmuskel beim heranziehen der Hantelstange an den Körper.
* Breiter Rückenmuskel: Der breite Rückenmuskel zieht die Arme samt Hantel zuerst gegen die Oberschenkel und schließlich gegen die Hüfte.
* Hand - und Unterarmmuskeln: Die Hand - und Unterarmmuskeln sorgen für die Griff- kraft, mittels derer die Hantelstange gehalten wird. Wenn man bedenkt, wie schwer die Gewichte beim Deadlift sind bzw. werden, ist klar, dass der Griff-kraft eine entscheidende Rolle zukommt.
Verschiedene Griffvarianten und Zughilfen
Ein fester Griff ist also wesentliches Element beim Deadlift, denn am Ende hängt alles an den Fingern. Das bedeutet: Wer eine Hantel nicht halten kann, kann sie auch nicht hochheben. Oder andersherum: Wer schwere Gewichte heben will, muss diese auch halten können. Das liegt eigentlich in der Natur der Sache, doch in der Praxis sieht es etwas anders aus. Mit Griff - oder Zughilfen kann man jedoch heben, was man nicht halten kann.
Klingt erstmal nicht schlecht, schließlich will man ja mit Deadlifts vor allem die ohnehin kräftigen Rücken-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskulatur fordern. Ärgerlich wenn einem der schwache Griff einen strich, durch die Rechnung macht. Die Unterarme brennen, bevor der Rest des Körpers ausreichend gefordert wurde. Doch wie so oft hat der einfache weg leider auch Nachteile:
* Wer auf Zughilfen setzt, entwickelt auch keine nennenswerte Griff-kraft. Diese ist nicht nur für Deadlifts wichtig, sondern auch für viele andere Übungen, wo viel Gewicht gehalten werden muss, wie z. B. Klimmzüge, Rudern oder Schulter heben - vom Alltag ganz zu schweigen.
* Wenn die Hände ein Gewicht nicht halten können, bleibt es am Boden. Ist der eigene Griff nicht unverhältnismäßig schwach, kann man das als verlässlichen Hinweis auf die eigene Leistungsgrenze werten. Wer nun die Zughilfen anlegt und doch drauf loszieht, riskiert es, sich zu übernehmen.
Trainiere gerade am Anfang, wenn die Gewichte noch Moderat sind, auf jeden Fall ohne Zughilfen, um die Griff-kraft weiterzuentwickeln. Dabei empfiehlt es sich, den sogenannten "Obergriff" zu verwenden - dabei zeigen die Handflächen zu Dir.
Wenn Du sogar einen Fokus auf das Griff-kraft - Training legen willst, kannst Du im Anschluss an jede Deadlift - Session die hängende Hantel noch einmal einfach nur mit gestreckten Armen festhalten, bis die Unterarme spürbar ermüden. Sich, solange es geht, an eine Klimmzugstange zu hängen, trainiert die Griff-kraft auch gut.
Sind die Gewichte nach einiger Zeit gestiegen und sitzt die korrekte Bewegung des Deadlifts vollkommen, kannst Du dazu übergehen, bei den letzten Sätzen mit dem sogenannten "Kreuzgriff" zu greifen. Dabei ist eine Hand im Obergriff, die andere befindet sich im Untergriff, sprich der Handrücken zeigt zu Dir. Diese Griffvariante verhindert, dass Dir die Hantelstange aus den Händen rollt, wodurch Du mehr Gewicht greifen kannst. Bei den Aufwärmsätzen mit weniger Gewicht solltest Du aber weiterhin den Obergriff verwenden.
Die Deadlift Anleitung in 6 Schritten
Hier sind 6 Schritte, die Du auf jeden Fall verinnerlichen und IMMER gewissenhaft anwenden solltest, egal wie Dein Trainingsstand ist.
1. Hinstellen
Die erste und wichtigste Regel vorweg: Du lädst die Gewichte auf, dann trittst Du an die Langhantelstange heran: Du rollst sie nicht zu dir, bis zum schlussendlichen Lift bewegt sich die Hantel nicht, denn nur wenn die Hantel genau an Ihrem Ort bleibt, ist gewährleistet, dass Du die korrekte Position einnimmst.
Nun zum Stand: den einen richtigen gibt es nicht, denn jeder Körper hat andere Maße. Aber: Für einen normalen Deadlift sollte sich der Abstand der Füße in der Regel irgendwo zwischen der Breite einer Faust und Schulterbreite bewegen. Stelle Dich so hin, als würdest Du aus dem Stand nach oben springen wollen. Im Vergleich zum Stand bei der Kniebeuge ist der Stand beim Deadlift deutlich enger, da Hüfte und Knie hier anders Arbeiten. Ist der Stand zu weit, besteht außerdem die Gefahr, dass die Knie beim Lift nach innen ziehen.
Hast Du den für Dich richtigen Abstand gefunden, stellst Du Deine Füße unter die Hantelstange. Diese muss sich genau über der Fußmitte befinden - und zwar von der Ferse aus gemessen, nicht von Schienbein aus. Anschließend können die Füße bis zu 30 Grad nach außen rotiert werden - aber auch das ist keine feste Regel. Teste die unterschiedlichen Standweiten und Fußwinkel aus und wähle dann nach Gefühl.
2. Greifen
Sobald Du den Stand eingenommen hast, lockerst Du Deine Kniegelenke und beugst Dich herunter zur Stange. Die Beine sollten dabei nicht zu stark gebeugt sein, sprich Geh nicht in die Knie, sondern lasse die Beine beim Herunterbeugen so gestreckt wie möglich.
Du greifst dann die Stange im Obergriff die Hände befinden sich außerhalb Deiner Beine. Nun solltest Du einen anderen Griff wählen als bei Drück Übungen wie dem Bankdrücken, wo die Stange auf den Handinnenflächen aufliegt.
Denn beim Deadlift wirst Du die schwere Stange nicht in dieser Position halten können .So wird stattdessen in Deinen Händen etwas nach unten rutschen und für Blessuren sorgen.
Der richtige Griff für Zugübungen, zu denen man das Kreuzheben in diesem Kontext rechnen kann, verhindert das: Forme mit Deinen Fingern einen Hacken und greife damit die Stange. Den Daumen legst Du von oben über Zeige- und Ringfinger.
Die korrekte Griffweite zu finden ist recht einfach. Es gibt zwei Kriterien:
* Während des gesamten Lifts berühren die Hände die Beine nicht.
* Der Abstand zwischen den Händen ist so klein wie möglich.
3. Schienbeine an die Stange bringen
Jetzt werden die Knie so weit gebeugt, bis die Schienbeine die Stange berühren. Die Hüfte bzw. das Gesäß bewegt sich lediglich nach unten mit und wird nicht aktiv in Richtung Boden gebracht. Sobald die Schienbeine Kontakt zur Stange haben, friert die Hüfte ein. Nun werden die Knie ein wenig nach außen gedrückt, sodass die Kniegelenke und die Zehen in dieselbe Richtung zeigen. Die Arme bekommen dadurch auf Höhe der Ellenbogen Kniekontakt.
Auch während dem gesamten Schritt 3 bewegt sich die Stange nicht.
4. Brust rausstrecken
Es heißt nun Brust raus! Die Hüfte bleibt, wo sie ist und sinkt nicht nach unten, während Du mittels der Muskeln am oberen Rücken Deine Brust herausstreckst - und zwar so weit wie möglich. Dieser Schritt hat nicht zur Folge, dass Du Deine Arme komplett strecken musst, er sorgt auch für eine Spannung im gesamten Rücken bis hinunter zum Becken.
Und wieder gilt: Die Stange bewegt sich NICHT
Indem Du die Brust rausstreckst, bringst Du Deinen Rücken in eine neutrale Position - und das ist die Position, die für eine korrekten Deadlift gebraucht wird. Achte darauf, die Schulterblätter nicht aktiv zusammenzuziehen , denn die schwere Stange wird sie beim Liften ohnehin wieder auseinander ziehen. Wenn du mit herausgestreckter Brust korrekt stehst, überprüfst Du, ob Deine Halswirbelsäule in der neutralen Position ist. Das machst Du, bis Du auf einen Punkt etwa 4 Meter vor dir auf den Boden schaust.
Schritt 4 ist der anspruchsvollste, denn hier werden sich bei vielen Menschen verkürzte Muskeln an der Oberschenkelrückseite bemerkbar machen. Diese sorgen dafür, dass sich der untere Rücken runden will - was es unbedingt zu vermeiden gilt, denn bei einem runden unteren Rücken besteht erhebliche Verletzungsgefahr beim Deadlift ! Achte daher unbedingt darauf, dass die Hüfte oben bleibt und Du Deinen Hintern soweit herausstreckst wie möglich.
Die Gefahr, damit ein Hohlkreuz zu machen, besteht lediglich bei Personen, die über eine überdurchschnittliche Flexibilität verfügen - meist sind das, Frauen.
Die neutrale Position des unteren Rückens ist nämlich leicht nach vorne gekrümmt. Sind Deine Hüftstrecker so verkürzt, dass sich Dein unterer Rücken unweigerlich rundet, sobald Du die Startposition des Deadlifts einnimmst, kannst Du die Hantel etwas höher ablegen und von dort aus Liften. Auf jeden Fall solltest Du aber an der Dehnung Deiner Oberschenkelrückseite arbeiten. Das geht hervorragend mit der Variante "Rumänisches Kreuzheben".
Bevor es ans Ziehen geht, hier noch einmal die wesentlichen Aspekte der Deadlift - Startposition, die auf jeden Menschen zutreffen:
* Die Stange befindet sich genau über der Fußmitte.
* Der untere Rücken ist in neutraler Stellung.
* Die Arme sind gestreckt.
* Die Stange befindet sich genau unter den Schulterblättern (nicht Schultergelenk).
* Das heißt: Die Schultern befinden sich etwas vor der Stange.
5. Ziehen
Der Lift - erst jetzt wird die Hantel bewegt. Atme tief ein, um Druck im Oberkörper aufzubauen. Ziehe nun die Hantel entlang Deiner Schienbeine und Oberschenkel nach oben - die Stange verliert nie den Kontakt zu den Schienbeinen. Das kann zu Abschürfungen führen, weswegen sich Strümpfe oder lange Hosen empfehlen.
Der Weg der Stange nach oben und unten sollte auf einer strikt vertikalen Linie erfolgen. Das Gewicht lastet dabei auf der Fußmitte. Am Ende der Bewegung stehst Du gerade, mit hängenden Armen und herausgestreckter Brust, die Kniegelenke sind eingerastet, die Hüfte ist gestreckt.
Um die Stange nach oben zu ziehen, machst Du zwei separate Bewegungen:
Bis die Stange das Knie passiert hat, streckst Du lediglich die Beine: Es arbeitet also hauptsächlich der Quadrizeps. Die Hüfte bleibt steif, sprich der Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf verändern sich nur in geringen Maße.
Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, richtest Du auch Deinen Oberkörper auf, in dem Du die Hüfte nach vorne schiebst und die Stange die Oberschenkel entlang ziehst. Bei korrekter Ausführen rasten zuerst die Kniegelenke und dann erst die Hüftgelenke ein. Um diesen zweiten Bewegungsabschnitt zu verinnerlichen, stell Dir vor, die Hantel sei fix und Du würdest stattdessen den Boden wegdrücken.
Vermeide es unbedingt, Dich am Ende des Deadlifts nach hinten zu lehnen oder die Schultern hochzuziehen: strecke einfach nur die Brust heraus und stehe gerade.
6. Die Hantel ablassen
Das Ablassen der Stange sollte genau entgegengesetzt zum Anheben erfolgen und mit derselben Konzentration ausgeführt werden wie der Lift, denn bei unsachgemäßer Ausführung bringt es ähnliche Risiken:
Lockere Deine Hüfte - und Kniegelenke
Schiebe das Gesäß durch Beugen der Hüfte nach hinten, ohne dabei den Rücken zu runden. Die Hantelstange wandert dadurch die Oberschenkel hinunter
sobald die Stange an den Knien vorbei ist, werden diese gebeugt. Die Hüfte knickt nun kaum noch ein und der Rücken bleibt auch hierbei neutral
Der einzige Unterschied zwischen Anheben und Ablassen ist die Geschwindigkeit - das Ablassen wird schneller ausgeführt, denn beim konventionellen Kreuzheben ist im Gegensatz zu den allermeisten anderen Übungen die Aktivierung der Muskeln durch die negative Bewegung nicht erwünscht, das diese das Verletzungsrisiko unnötig erhöht. Auch dieser Verzicht auf eine kontrollierte Negativbewegung sorgt dafür, dass beim Kreuzheben mit so hohen Gewichten trainiert werden kann.
Zum Abschluss - Berücksichtige also auf jeden Fall Deine eigenen Proportionen, wenn Du das Kreuzheben einübst und Deine Haltung kontrollierst bzw. kontrollieren lässt.
So, und jetzt viel Spaß beim Kreuzheben! - wenn Du es einmal drauf hast, dann wirst Du es so schnell nicht mehr aus Deinem Trainingsplan streichen.
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